Esse guia completo de musculação feminina é ideal para você que tomou coragem para correr atrás de um corpão mas não sabe por onde começar. Chegou à academia, o professor se apresenta e te fala: “vamos começar na esteira?” Oras, e por que não? Enquanto você está lá caminhando, vê as outras pessoas treinando e pensa: “Nossa, eu aguento aquilo” ; “Olha, parece bom para o bumbum aquele exercício”.

Entre todos esses pensamentos, chega a hora de começar de verdade. “Olha primeiro você vai ali, faz 3 séries com 12 repetições, você vai fazer assim, assim e assado”. Sentada no aparelho, mais coisas passam na sua cabeça “estou fazendo certo”? , “Meu Deus, acho que estão me olhando, que vergonha”. Ufa, chegou a hora de ir para casa.

No caminho você vai martelando na sua cabeça qual será sua próxima refeição. “Li naquele musculação online lá que preciso comer alguma proteína depois do treino. Isso, é isso mesmo. Como eu quero ganhar massa, preciso comer.” Ou então “O que eu vou comer? Fiquei mais de uma hora lá na academia queimando gordura e vou comer tudo de novo?”.

Para que tantas dúvidas mulher? Aqui vamos te ajudar a entender um pouco mais de uma rotina de treinamento e alimentação para que você tenha noção do que está – ou não – fazendo errado.

Portanto, para dar um basta definitivo nas interrogações sobre musculação leia este artigo com atenção que nele eu vou passar dicas que nem em muitos cursos pagam te dão…

A musculação feminina

Não é porque vai para a seção de musculação da sua academia que você será a noiva do Hulk, pois seus hormônios naturais não irão permitir que você fique musculosa como um homem. Homens e mulheres têm níveis de testosterona diferentes, então se fizer supino ou bíceps, não criará cabelos nos peitorais e nem terá um braço digno de uma fisiculturista. Por falar nelas, o objetivo é diferente, elas precisam “igualar” os níveis de hormônios dos homens, etc. Se você quer passar longe desse objetivo, fique sossegada.

Há mais de 15 anos eu tenho ajudado as mulheres a terem os corpos que elas sempre quiseram e o melhor: deixando elas ainda mais femininas!

“Mas levantar peso não me fará ganhar massa?” Claro que fará e a massa que ganhará é exatamente aquela que você viu as mulheres na TV, internet, etc. É a famosa e sonhada massa magra. Quanto mais massa magra você é, mais gordura você queima. Queimando gordura e ganhando massa, a barriguinha fica “chapada”, a cintura fica fina, o bumbum fica empinado, as pernas engrossam e você, definitivamente, poderá entrar em uma bela trégua com o seu espelho.

Olha, deixa eu te contar uma coisa.

Muitas mulheres me procuram porque querem ter um corpo mais bonito.

Mas na verdade esse não é o maior problema.

O que acontece é que o corpo afeta a saúde mental delas, pois todas as estrias, celulites e flacidez faz com que elas tenham baixa autoestima.

Assim, depois que passo a elas os melhores treinos disponíveis que são 100% comprovados pela ciência elas ganham não só um corpo mais bonito, mas principalmente ganham alegria de viver!

Dá uma olhadinha no que aconteceu com a fulana … que, além de ganhar medidas, conquistou muito mais autoestima para superar os obstáculos da vida!

Musculação feminina & Objetivos

Um grande problema das mulheres em relação à musculação, é que, por vezes, informações são desencontradas ou simplesmente estão em falta. “Hoje é dia de perna”, “hoje é dia de braço”, “hoje é só esteira”, mas no final das contas não há uma explicação exata sobre cada um deles, ou seja, você não deve saber o porquê tem “um dia para cada um”.

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Para ter resultados significativos, é necessário você saber o que está fazendo, a razão pela qual faz e a medida certa a ser feita. Fazer vários aparelhos sem estabelecer tudo isso é perda de tempo.

Musculação feminina & Programa de treino

Este programa tem como objetivo aumentar sua força, ganho de musculatura e condicionamento físico, de maneira simultânea. Esse é um exemplo do treino de musculação feminina, para mulheres INICIANTES que desejam perder peso e aumentar o tônus muscular.

Divisão do treino: a divisão do treino será AB, com 3 treino de membros inferiores e 2 de membros superiores por semana

Séries: 3 séries por exercício

Repetições: de 10 a 15 repetições por série, alguns exercícios estão por tempo

Intervalos: os treinos são feitos em forma de circuito, então não existe intervalo entre as séries

Pausa: 2 minutos entre cada exercício

Treino A

Cadeira extensora
Cadeira flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Leg press
Panturrilha no leg press
Panturrilha sentado

Treino B

Puxador fechado
Supino reto
Elevação lateral
Rosca direta
Tríceps no pulley
Abdominal reto
Abdominal lateral
Abdominal inverso

Musculação feminina & Progressão do treino

Semana 1-4

Nas primeiras semanas, você deve pegar leve nas cargas. Conforme as semanas de treino vão passando, mais preparada fica a sua musculatura e assim, poderemos ir avançando de forma gradativa. Então, neste momento não se esforce além do que você se sinta segura. Entender os movimentos e sentir-se confortável com a execução deles são os primeiros passos para que você consiga ir aumentando as cargas.

Semana 5-8

Para as próximas quatro semanas, o programa de treinos será diferenciado. Nas primeiras, você fez uma fase de adaptação, agora já iremos substituir alguns movimentos e aumentar as cargas nos que foram mantidos. Quando falamos aumentar a carga, não é pra dobrar sua carga não. Muito pelo contrário. Com o tempo, o seu músculo se acostuma com determinado peso e a execução com ele fica mais fácil. Agora, nós iremos aumentar um pouquinho, de forma que você ainda fique bem confortável para executar os movimentos. E a cada semana você vai criando esse compromisso, aumentar a carga de pouco em pouco.

Eu já vi milhares de mulheres muito esforçadas na musculação que não têm os resultados esperados porque sempre treinam com as mesmas cargas.

Eu não quero que isso aconteça com você, então dá uma olhadinha no que você deve fazer nas próximas semanas.

Semana 9-12

Vamos mais uma vez alterar seus exercícios. E assim como foi nas últimas semanas, terá como objetivo a progressão de carga. Aqui você já pode aplicar mais intensidade ao seu treino, como estará habituada aos movimentos e aparelhos, você conseguirá adicionar muito mais intensidade em seu treino.

Tipos de exercícios

No treinamento que vimos acima, temos uma junção de tipos de exercícios. Mas o que é isso? São exercícios compostos, que exigem mais de uma musculatura, ou seja, você está exercitando mais de um músculo ao mesmo tempo. E também os exercícios isolados, onde focamos única e exclusivamente em um músculo.

Exemplos de exercícios compostos e isolados

Dos compostos, destacam-se: agachamentos, puxadores, supino, flexões. Já os isolados, os principais são: rosca bíceps, pulley tríceps, panturrilha, cadeira extensora. Existe uma imensidão dos dois tipos, citamos aqui alguns dos mais utilizados.

Porém, é importante destacar que a maior construção de músculos não se dá pelos exercícios isolados e sim pelos compostos. Eles são importantes para aumentar a sua capacidade atlética geral, porque envolve um grupamento de músculos e, além disso, você gasta muito mais calorias para executá-los, ou seja, se o seu objetivo é emagrecer, foque nos compostos. Os isoladores são um complemento apenas, então eles devem compor no máximo, 2-3 exercícios. Eles são mais utilizados para focar o crescimento em uma determinada parte do corpo, ideal para quem já tem um tempo de treinamento avançado e total noção da situação atual de seu corpo.

Escolhendo séries e repetições

Se existe um ideal, poderemos classificar entre 2 a 4 séries de 6-15 repetições. Essa é a “fórmula” ideal para o crescimento muscular. Se você é iniciante, o ideal é que comece do mínimo “6 rep) e vá aumentando até “15 rep”. Se você está iniciando, sua estrutura muscular ainda é frágil e grandes cargas podem ocasionar lesões, só evolua quando se sentir segura naquele peso.

Aqui nesse ponto há algo muito importante a salientar.

Treinar por conta aumenta muito o risco de desenvolver lesões.

Por que isso?

Porque é comum que o coração fale mais alto que a razão, ou seja, as mulheres acabam por aumentar a carga além da sua capacidade articular.

Assim, eu recomendo que você entre em contato comigo para nós fazermos um treino especialmente para VOCÊ.

Afinal, você não quer se lesionar, né?

Então me chama no Zap que eu vou te ajudar …

Descanso

Quanto menos tempo você descansar de uma série para outra, mais árduo e intenso o seu treinamento ficará. Isso é ótimo! 30 a 60 segundos já é o suficiente. Dá tempo de você tomar aquela golada de água, respirar fundo e partir para a próxima série.

Aumentando os pesos

O que é importante é preciso repetir: a progressão de cargas é ingrediente principal para o ganho de massa muscular. É devido a ela que o seu corpo vai mudando com o passar do tempo. Quando você faz o mesmo movimento, com a mesma carga e todos os dias, vai chegar uma hora que o seu corpo estará gritando “Me dê um desafio, por favor.”. Aquilo já ficou muito fácil para ele. Aquele exercício ficou muito fácil? Não faz nem cócegas quando você o executa? Está na hora de aumentar a carga ou trocar o exercício, seu corpo está te dando o aviso de que já entrou na zona de conforto.

A … treinava todos os dias, mas depois de … meses indo na academia ela ficou frustrada porque seu corpo não tinha mudado quase nada.

Sabe qual era o problema? Ela não aumentava os pesos!

Olha só os resultados que ela teve

Se você quiser ter esses mesmos resultados, dá uma olhadinha no Instagram da Musculação Online onde eu dou mais dicas incríveis para você ter o corpo dos seus sonhos.

Musculação feminina & Nutrição

Dieta. Qual o efeito desta palavra sobre você? Se você acha que só faz dieta quem quer emagrecer, você está muito enganada. Eu sei, pode ser difícil tirar da cabeça aquele pensamento “dieta é comer folha, dieta é comer folha.” – tá bom vai, você come um pouquinho de folha sim. A mídia às vezes coloca esta palavra de uma maneira que nos faz pensar negativo, dá vontade de fugir dela. Dieta nada mais é que a comida que você come.

A melhor dieta é aquela que envolve comida de verdade!

Seu corpo é único, ele funciona diferente de todos os outros. Não adianta eu colocar “o que você deve comer” aqui, você seguir e no final das contas, o resultado pode não ser tão bacana. O entendimento do seu corpo e a descoberta de suas necessidades – dietéticas – podemos dizer assim, é fator determinante para que você consiga saber exatamente o que é para você comer.

No nosso GUIA COM 100 RECEITAS ANABÓLICAS você vai encontrar as mais variadas e deliciosas opções de pratos e, o melhor: 100% gratuitas e eficazes para ganhar massa magra e perder gordura!

Calorias

Você sobrevive sem calorias? A resposta é não. “Ah, mas o acúmulo de calorias faz mal e engorda, não é verdade?”. A resposta é sim. Mas quando falamos que não dá pra sobreviver sem calorias não é algo retórico, muito pelo contrário, é muitíssimo sério. Todo mundo exige um número mínimo de calorias para viver, isso é chamado de taxa metabólica basal (TMB). Da mesma forma que ele precisa de calorias, ele também gasta, mesmo que você fique sentada o dia inteiro. Se sentada já queima, imagina fazendo exercício?

A nossa necessidade de calorias passa diretamente pela quantidade de massa muscular magra que possuímos. Determinar o que é necessário de calorias para nós é uma soma muito simples. Ela é chamada de gasto energético, que nada mais é do que a soma de calorias “queimadas naturalmente” com as perdas provenientes de exercícios físicos.

Mas como eu faço para saber quantas calorias eu gasto por dia?

Bem, a melhor opção é procurando uma nutricionista que vai dizer com bastante precisão qual a sua necessidade diária.

Com o nosso plano anual você terá 3 consultas exclusivas com a Nutri e ela te dará todas as dicas sobre como e quanto comer!

Macronutrientes

O que são os macronutrientes? Eles são a soma de tudo o que você come, ou seja, eles são transformados em calorias. Cada um tem um papel diferente no seu corpo, então é importante conhecê-los melhor. São eles: carboidratos, proteínas e gorduras.

Proteína

É componente chave para a sua construção muscular magra e fazer toda a transformação do seu corpo. Não, se você se entupir de proteínas não irá ganhar músculos rapidamente. A proteína é composta de aminoácidos, que são responsáveis pela “adesão” das proteínas ingeridas aos nossos músculos.

Levantar peso provoca rompimento das fibras musculares, que em seguida precisam ser reparadas com o que? Exatamente, com as proteínas. Esse ciclo sem fim de quebra-reconstrução das fibras é o que vai provocar o crescimento da musculatura do seu corpo.

A orientação de consumo de proteínas é de até 2g por quilo de peso ao dia. Se um individuo pesa 75kg, por exemplo, ele precisa ingerir cerca de 150g por dia. E não, você não consegue fazer isso em uma refeição só. Por isso, uma dieta balanceada é importante para que você atinja a sua meta de proteínas de uma forma que nem perceba.

Fontes de proteína: carnes magras, ovos, leite, quinoa, nozes, feijão, soja. Cada grama de proteína fornece 4 calorias

Gorduras

Uma das mais combatidas, sua fama de vilã é tão forte como a dos carboidratos. Elas só têm essa fama ruim graças a estudos feitos nos anos 80, neles foi comprovado que o consumo desregrado e exagerado de gorduras causa doenças cardíacas.

Na verdade, as gorduras elas precisam ter lugar em seu prato. Calma, não estou maluco. Afinal, o seu corpo precisa delas para funcionar bem. Os ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e 6, são responsáveis diretos pela boa saúde das células, ajudam na absorção de vitaminas, além da cognição cerebral .

Mas calma, existe a gordura ruim também. Fuja da gordura trans. Elas são aquelas usadas em alimentos industrializados, utilizada para prolongar a vida útil do alimento na prateleira. Se na descrição do alimento está algo relacionado a “óleos hidrogenados”, fuja.

Comer gordura não te deixa gorda! O ganho de peso acontece quando ingerimos muito mais calorias do que gastamos. A gordura não tem culpa. Então, trate-a um pouco melhor.

Fontes de gordura: abacates, azeite, óleo de coco, manteiga. Cada grama de gordura fornece 9 calorias

Carboidratos

Os carboidratos, ao lado das gorduras, são os que mais levam a fama de maus. Porém, eles não são nada maus. O carboidrato é um macronutriente formado por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. É responsável direto por liberar a glicose e fornecer energia para as células.

Eles podem ser simples ou complexos. Os simples possuem uma estrutura molecular reduzida (monossacarídeos e dissacarídeos). Sua digestão é muito rápida, o que leva ao aumento de glicose no sangue. Alguns exemplos de alimentos são: banana, mel, açúcar. Já os complexos tem uma estrutura maior (polissacarídeos). Por serem moléculas maiores, são digeridos de forma mais lenta. Alguns exemplos de alimentos são: arroz integral, batata doce, massas integrais.

Os carboidratos complexos deixam uma sensação de saciedade maior em relação aos simples. Seja ele simples ou complexo, o carboidrato tem que ter lugar na sua dieta. Cada grama de carboidrato oferece 4 calorias

Reduzir carboidratos = perder peso?

Uma recomendação bem popular é que para perder peso você deve reduzir carboidratos. Muitas pessoas defendem tal técnica, mas nem sempre ela pode ser a ideal. No início, ela pode vir facilmente, mas com o tempo acarretam em problemas maiores. Um exemplo é em relação ao sistema hormonal. O índice baixo ou zero de carboidratos traz efeitos colaterais, os principais são: perda de densidade óssea e privação de sono crônica. Então, muito cuidado com essas “dietas” (aí sim, na acepção da palavra, nada boas).

Frequência das refeições

O ideal é que elas ocorram de 3 em 3 horas. “Ah, mas minha rotina não me permite isso”. Não tem problema, uma avaliação nutricional irá te ajudar nisso. O profissional de nutrição tem o conhecimento necessário para fazer um “meio termo” entre sua alimentação e sua rotina diária. Não fique se remoendo, procure um profissional.

Suplementação na Musculação feminina

Por vezes, não conseguimos obter todos os nutrientes necessários com nossas refeições. Para te ajudar nessa tarefa existem os suplementos. Eles devem única e exclusivamente complementar a sua alimentação, suplemento não é substituto de refeição.

Multivitamínicos

Os multivitamínicos oferece uma gama enorme de nutrientes essenciais ao seu corpo. Existem produtos de diversas marcas, mas foque naquelas que fornecem ácido fólico, vitamina B12 e ferro.

Óleo de peixe

É o ômega 3. Lembra-se das gorduras boas? Então, olha ela aqui. Ela é tão boa ao ponto de você precisar suplementar sim. Isso porque ninguém consegue comer gordura de peixe pura ou come tanto peixe assim diariamente, não é verdade? Então, os suplementos de com ômega 3 são opções importantes para a sua saúde, principalmente.

Suplemento de proteínas

As proteínas são exigidas em maior quantidade em indivíduos que praticam atividade física. Para que você não precise comer frango o dia todo para atingir o nível de proteínas necessário, foram criados os suplementos de proteínas. Têm de fonte animal, do soro do leite, ovos, enfim. Existe um vasto repertório deste tipo de suplemento.

Musculação feminina & Somatotipo

No treino de musculação feminina é fundamental levar em conta o formato do corpo do aluno (SOMATOTIPO) . Isso vai ser determinante nas escolha do número de séries, repetições e número de treino na semana.

Além disso a DIETA vai ser totalmente diferente de acordo com o perfil do aluno, pois alunos magros vão precisar de muito mais calorias que alunos pesados (ENDOMORFOS)

Para uma dieta equilibrada, o consumo dos macronutrientes deve seguir uma ordem prática. 40% deverão ser carboidratos, 30% gorduras e mais 30% proteínas. Funciona para todo mundo? Claro que não, estamos falando de aspectos gerais.

Por isso que batemos tanto nessa tecla: o que dá de fato resultado é o atendimento INDIVIDUALIZADO!

Nesse sentido, a estrutura corporal ajuda a classificar melhor essa divisão. Existem três “tipos de corpos”. Tal classificação serve tanto para homens quanto para mulheres.

ECTOMORFO

Em geral, os ectomorfos são magros com estruturas ósseas menores e membros maiores, têm um metabolismo alto, e pode tolerar maiores quantidades de carboidratos.
Eles se parecem com: corredores de longa distância
macronutrientes recomendadas proporção: 50% carboidratos, 30% de proteína, 20% de gordura

MESOMORFO

Os mesomorfos são “privilegiados”. Eles têm “o melhor dos dois mundos”. Uma facilidade enorme para constituir músculos e emagrecer ao mesmo tempo;
Eles se parecem com: fisiculturistas, ginastas;
macronutrientes recomendadas proporção: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteína, 30% de gordura

ENDOMORFO

Endomorfos são construídos para serem maiores e mais poderosos.Eles tendem a ter estruturas ósseas maiores para a força. Devido ao seu tamanho, podem ter percentual de gordura elevado ou, até mesmo, uma tendência para o acúmulo delas;
Eles se parecem com: levantadores de peso;
macronutrientes recomendadas proporção: 25% de hidratos de carbono, 35% de proteína, 40% de gordura.

Obs: Raramente as pessoas se encaixam totalmente em uma estrutura. Em geral, todas tem características mistas.

créditos: Musculação online, Prof. Rodrigo Ramos.

Rodrigo Ramos

Sou Personal Trainer, especialista em programas de hipertrofia e definição muscular. Se tiver alguma dúvida CLICA NO ÍCONE DO WHATSAPP no canto inferior DIREITO da tela OU na imagem no meio do POST para falar diretamente comigo! Boa leitura!